【減肥運動完整攻略】8個最有效的減肥運動,輕鬆減磅冇難度!

最有效的減肥運動-減肥瘦身完整攻略

據估計,每年有一半的美國成年人嘗試減肥、減肚腩。除了節食,減肥運動是那些嘗試減掉多餘體重的人最常用的策略之一。 減肥運動可以燃燒卡路里,這在減肥中起關鍵作用。除了幫助您減輕體重外,減肥運動還與其他許多好處相關聯,包括改善情緒,增強骨骼強度和降低許多慢性病的風險。以下是8個最有效的減肥運動。

8個最有效的減肥運動

減肥運動 1. 步行 Walking

步行是最佳的減肥運動之一,這也是有充分理由的。對於初學者來說,這是一種方便而又輕鬆的減肥運動,它使他們開始鍛煉而又不會感到不知所措或需要購買設備。此外,這是一種影響較小的減肥運動,這意味著它不會對關節造成壓力。據哈佛大學健康研究中心(Harvard Health)估計,每30分鐘以4英里/小時(6.4 km / h)的慢速行走,155磅(70公斤)的人燃燒約167卡路里。一項針對20位肥胖女性的12週研究發現,每周行走50-70分鐘,每次3次,分別使體內脂肪和腰圍平均減少1.5%和1.1英寸(2.8厘米)。

將減肥運動輕鬆融入日常工作。要為您的一天增加更多的步驟,請嘗試在午休時間散步,在工作場所上樓梯或帶狗散步。首先,目標是每週步行3至4次30分鐘。您可以隨著身體的健康逐漸增加步行的時間或頻率。

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最有效的減肥運動-步行Walking

減肥運動 2. 慢跑 Jogging 或 跑步 Running

慢跑和跑步是很好的減肥運動,可以幫助您減輕體重。儘管它們看起來很相似,但主要的區別在於,慢跑的速度通常在4-6英里/小時(6.4-9.7公里/小時)之間,而跑步的速度快於6英里/小時(9.7公里/小時)。哈佛大學健康學院(Harvard Health)估計,以5英里/小時(8公里/小時)的速度,每155分鐘(70千克)的人慢跑燃燒約298卡路里,或者以6英里/小時的速度每30分鐘燃燒372卡路里。(9.7公里/小時)的步速。此外,研究發現,慢跑和跑步可以幫助燃燒有害的內臟脂肪,通常稱為腹部脂肪。這種類型的脂肪會包裹在您的內部器官周圍,並與各種慢性疾病(例如心髒病和糖尿病)相關聯。

慢跑和跑步都是很好的減肥運動,可以在任何地方進行,並且很容易融入到您的日常活動中。首先,目標是每週慢跑20–30分鐘3-4次。如果發現慢跑或戶外跑步對關節不利,請嘗試在草地等較軟的表面上跑步。而且,許多跑步機都具有內置緩衝,這可能會使關節處更容易。

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最有效的減肥運動-跑步Running

減肥運動 3. 騎單車 Cycling

騎自行車是一種流行的減肥運動,可以改善您的健康狀況並幫助您減輕體重。儘管傳統上騎自行車是在戶外進行的,但許多體育館和健身中心都有固定自行車,可讓您在室內騎自行車。哈佛大學健康學院(Harvard Health)估計,一個155磅(70公斤)的人以中等速度騎固定自行車每30分鐘燃燒約260卡路里,或者以12–13.9 mph的中等速度騎自行車每30分鐘燃燒298卡路里 (19–22.4 km / h)。騎自行車不僅可以減輕體重,而且研究發現,與那些不定期騎自行車的人相比,經常騎自行車的人具有更好的總體健康狀況,胰島素敏感性更高,心髒病,癌症和死亡的風險更低。從初學者到運動員,騎自行車對各種健康水平的人都非常有用。 另外,這是一種不負重,低衝擊的減肥運動,因此不會對關節造成太大的壓力。

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最有效的減肥運動-騎單車Cycling

減肥運動 4. 重量訓練 Weight training

重量訓練是希望減肥的人普遍會選擇的減肥運動。據哈佛大學健康研究所(Harvard Health)估計,每30分鐘的舉重鍛煉(155磅(70千克))燃燒大約112卡路里。同樣,重量訓練可以幫助您增強力量並促進肌肉生長,從而提高您的靜息代謝率(RMR)或您的身體在靜息時燃燒的卡路里數量。一項為期6個月的研究表明,每週進行3次基於力量的運動11分鐘,平均3次可使新陳代謝率提高7.4%。在這項研究中,這種增加相當於每天燃燒125卡路里的熱量。另一項研究發現,進行24週的重量訓練可使男性的新陳代謝率提高9%,相當於每天燃燒約140卡路里。在女性中,新陳代謝率的增加接近4%,或者每天增加50卡路里。此外,大量研究表明,與有氧運動相比,進行重量訓練後數小時,您的身體仍在繼續燃燒卡路里。

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最有效的減肥運動-重量訓練Weight training

減肥運動 5. 高強度間歇訓練 HIIT

高強度間歇訓練 High-intensity interval training (HIIT) 是一個廣義術語,是指短暫的劇烈運動與恢復期交替出現。通常,HIIT鍛煉會持續10–30分鐘,並且會燃燒大量卡路里。在9位活躍男性中進行的一項研究發現,HIIT每分鐘燃燒的卡路里比其他類型的減肥運動(包括重量訓練,騎自行車和在跑步機上跑步)多消耗25–30%的熱量。這意味著HIIT可以幫助您燃燒更多的卡路里,同時減少減肥運動時間。此外,大量研究表明,HIIT在燃燒腹部脂肪方面特別有效,而腹部脂肪與許多慢性疾病有關。HIIT很容易融入您的減肥運動鍛煉程序中。您需要做的只是選擇一種減肥運動類型,例如跑步,跳躍或騎自行車,以及運動和休息時間。例如,盡可能用力踩踏板30秒,然後以慢速踩踏板1-2分鐘。重複此模式10–30分鐘。

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減肥運動 6. 游泳 Swimming

游泳是減肥和保持體形的一種有趣減肥運動方式。哈佛大學健康學院(Harvard Health)估計,一個155磅(70公斤)的人每半小時游泳燃燒大約233卡路里的熱量。您的游泳方式似乎會影響您燃燒多少卡路里。 每30分鐘,一個155磅(70公斤)的人在仰泳時燃燒298卡路里,在蛙泳中燃燒372卡路里,在蝶泳中燃燒409卡路里,踩水時消耗372卡路里。一項針對24名中年女性的12週研究發現,每周遊泳3次60分鐘,可顯著減少體內脂肪,提高柔韌性並減少多種心髒病危險因素,包括高總膽固醇和血液甘油三酸酯。游泳的另一個優點是衝擊力小,這意味著您的關節更輕鬆。 對於受傷或關節疼痛的人來說,這是一個很好的減肥運動選擇。

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最有效的減肥運動-游泳Swimming

減肥運動 7. 瑜伽 Yoga

瑜伽是鍛煉和緩解壓力的一種流行方法。雖然它通常不被認為是減肥運動,但它燃燒大量的卡路里,並提供許多其他健康益處,可促進減肥。哈佛大學健康學院(Harvard Health)估計,每30分鐘練習瑜伽可消耗155磅(70公斤)的人燃燒大約149卡路里的熱量。對60位肥胖女性進行的為期12週的研究發現,與對照組相比,每週參加兩次90分鐘瑜伽課程的人的腰圍減少幅度更大,平均減少了1.5英寸(3.8厘米)。此外,瑜伽小組的身心健康得到了改善。除了燃燒卡路里外,研究還表明瑜伽可以教人正念,它可以幫助您抵抗不健康的食物,控制暴飲暴食並更好地了解身體的飢餓信號。大多數體育館都開設瑜伽課,但是您可以在任何地方練習瑜伽。這包括在家中舒適的環境,因為在線上有很多指導性教程。

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減肥運動 8. 普拉提 Pilates

普拉提是一項很棒的初學者友好減肥運動,可以幫助您減輕體重。根據美國運動委員會贊助的一項研究,一個體重約140磅(64公斤)的人在初學者普拉提課上30分鐘時燃燒108卡路里,而在同一時間進行高級鍛煉時則燃燒168卡路里。儘管普拉提所消耗的卡路里可能不像跑步中的有氧運動那麼多,但許多人發現它很有趣,因此隨著時間的推移,堅持起來會更容易。一項針對37位中年女性的為期8週的研究發現,與同期未進行減肥運動的對照組相比,每週進行3次普拉提運動90分鐘的運動可顯著減少腰,胃和髖關節的圍度。除了減肥以外,普拉提還可減輕背部疼痛,並改善您的力量,平衡,柔韌性,耐力和整體健康水平。如果您想嘗試普拉提,請嘗試將其納入您的每週例行程序。您可以在家做普拉提減肥運動,也可以做很多提供普拉提運動課的體育館之一。為了進一步增加普拉提的減肥效果,請將其與健康飲食或其他形式的鍛煉相結合,例如體重訓練或有氧的減肥運動。

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減肥運動實際上可以為你減輕多少體重?

您預期從減肥運動中減輕的體重取決於許多因素。這些包括:

  • 起始重量:體重較重的人比體重較輕的人體重減輕更多。儘管如此,體重減輕的百分比還是相似的。
  • 年齡:老年人傾向於攜帶更多的脂肪,而更少的肌肉,這會降低您的RMR或您的身體在靜止時燃燒多少卡路里。較低的RMR會使減肥變得更加困難。
  • 性別:女人的脂肪/肌肉比例往往比男人高,這可能會影響他們的RMR。結果,即使男性消耗的卡路里數量相近,男性的減肥速度也往往比女性快。
  • 飲食當您消耗的卡路里超過消耗的卡路里時,體重就會減輕。因此,熱量不足對減肥至關重要。
  • 睡覺:研究發現,睡眠不足會減慢您的減肥速度,甚至增加您對不健康食品的渴望。
  • 疾病:患有抑鬱症和甲狀腺功能減退等疾病的人可能會以較慢的速度減肥。
  • 遺傳:研究表明,減肥具有遺傳成分,可能會影響某些中央肥胖症患者

儘管大多數人都希望快速減肥,但專家通常建議您每週減少1-3磅(0.5-1.36千克)或大約體重的1%。

做減肥運動太多,減肥太快會對健康產生負面影響。例如,它可能導致肌肉喪失,並增加您發生膽結石,脫水,疲勞,營養不良,頭痛,煩躁,便秘,脫髮和不規則時期的風險。更重要的是,減肥速度過快的人更容易重新獲得體重。重要的是要記住,減肥不是一個線性過程,通常會發現剛開始減肥的速度更快。

許多減肥運動可以幫助您減輕體重。燃燒卡路里的一些不錯的選擇包括散步,慢跑,跑步,騎自行車,游泳,重量訓練,間歇訓練,瑜伽和普拉提。也就是說,許多其他減肥運動鍛煉也可以幫助您減輕體重。選擇您喜歡做的減肥運動是最重要的。 這使您更有可能長期堅持下去並查看結果。

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