【減肥早餐推介2020】健康早餐食物你要知!

減肥早餐推介-健康早餐食物

Q:想輕鬆減肚腩嗎?減肥人士最好的減肥早餐是什麼?

A:蛋白質。大量研究表明,吃高蛋白早餐(例如雞蛋和雞肉香腸)比吃高碳水化合物早餐(例如一大碗麥片粥)更好。

您聽起來可能會覺得有問題,因為雞蛋和香腸中都含有熱量,但它們營養豐富!於減肥早餐中進食正確並有助減肥的食物可以控制食慾,使您在午餐之前一直感到飽肚,減少進食零食。

我們將雞蛋與燕麥片進行比較就會一清二楚:

  • 3隻水煮雞蛋含19克蛋白質‵及約223卡路里
  • 半碗燕麥片則含約240卡路里及2克蛋白質。加一杯脫脂牛奶的話,就會增加到約343卡路里和10克蛋白質!

蛋白質除了可以為我們帶來飽腹感之外,一項營養學研究還發現:與進食低蛋白早餐的人相比,進食高蛋白早餐的人會於晚餐前少吃高脂肪和高糖的零食;另一項研究更發現,進食高蛋白早餐的人可以更好地控制葡萄糖和胰島素水平,從而控制食慾,並降低患糖尿病及中央肥胖的風險。

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14個減肥早餐食物推介!

減肥早餐食物 1. 雞蛋

【雞蛋】含豐富蛋白質,及大量重要的維生素和礦物質。由於雞蛋的蛋白質含量高,當與早餐一起食用時可以降低食慾,並減少之後進食零食的機會,從而有助於減輕體重。一項針對30名超重人士的研究顯示,與吃Bagel面包的人相比,以雞蛋作為減肥早餐能顯著增加飽腹感,並減少當天日間時候的食物攝取量。在8星期內,以雞蛋代替Bagel面包作減肥早餐的人可以令體重減輕多65%、腰圍減少多34%。

雞蛋有各式各樣的烹調方法,可以嘗試以任何方式烹飪2-3個雞蛋,配合自己最喜歡的蔬菜一起食用,成為營養豐富而且美味的減肥早餐。

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減肥早餐食物-雞蛋

 

減肥早餐食物 2. 小麥胚芽

【小麥胚芽】含有大量的維生素和礦物質,纖維含量也十分高,每1盎司(28克)小麥胚芽含有4克纖維。研究表明,吃高纖維穀物可以有效地減少食慾和其他食物的攝取量,並有助於穩定餐後血糖及減少肥胖疾病風險.

可以嘗試將小麥胚芽加進其他減肥早餐中,例如燕麥片、冰沙、乳酪,以增加減肥早餐的口感和額外的纖維。

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減肥早餐食物-小麥胚芽

 

減肥早餐食物 3. 香蕉

【香蕉】纖維含量高,而且卡路里低,是含糖穀物早餐的一種很好替代品,讓您早上吃一口甜食。一根香蕉含有100多卡路里,同時提供3克的膳食纖維 – 已經是一日膳食纖維需求中的12%。纖維有助於減慢肚餓感的速度,保持飽腹感,從而抑制食慾。多項研究發現,水果和蔬菜中的纖維有助於減肥。此外,未完全成熟的香蕉是抗性澱粉的來源,這是人體無法消化的一種澱粉,有助於減少食物攝取量並減少腹部脂肪。

香蕉可以單獨食用,也可以配合乳酪、燕麥片等一起作減肥早餐食用。還可以添加未成熟的綠色香蕉到冰沙中,以獲取豐富的抗性澱粉。

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減肥早餐食物-香蕉

 

減肥早餐食物 4. 乳酪

【乳酪】健康美味,是減肥早餐中的最佳拍檔。當中尤其以希臘乳酪最好,能提供豐富的蛋白質,使其成為理想的減肥早餐食品。研究發現,以乳酪作為減肥早餐及零食,可以有效減少飢餓感,並減少100卡路里的食物攝取量。除此之外,與那些不定期食用乳酪的人相比,每星期食用 >7份乳酪的人,肥胖的風險較低。

想以乳酪作為減肥早餐?不妨嘗試將一杯約300克的希臘乳酪與一些香蕉及小麥胚芽混合在一起,製成營養豐富的減肥早餐!

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減肥早餐食物-乳酪

 

減肥早餐食物 5. 沙冰/奶昔

【沙冰/奶昔】不僅是能夠集中獲取營養素的快速簡單方法,而且還可以作為方便的減肥早餐食物。沙冰/奶昔可以自行選擇配料,根據自己的喜好訂製飲品,配合蔬菜、低熱量水果、堅果、小麥胚芽等可以增加纖維及蛋白成分的攝取,並增加持久的飽腹感。切記!不要過量加入高熱量成份,否則沙冰/奶昔就會變成卡路里炸彈。

要製作輕鬆的減肥早餐,可以將一杯250毫升的牛奶與少量綠葉蔬菜、小麥胚芽和香蕉混合。

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減肥早餐食物-沙冰奶昔

 

減肥早餐食物 6. 莓果

草莓、藍莓、黑莓、紅莓等【莓果】的營養成分都非常豐富,並且卡路里含量很低。莓果除了提供許多重要的維生素和礦物質外,還含豐富纖維,可以減少飢餓感。一項研究發現,將下午茶點心換成一份混合莓果,可以在稍後的時間中平均減少133卡路里的攝取量。甚至在一項有超過13萬名成年人中進行的研究表明,在4年的時間內,每天食用莓果可減輕1.1磅體重。

將莓果添加到沙冰/奶昔或乳酪中,成為健康美咪的減肥早餐。

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減肥早餐食物-莓果

 

減肥早餐食物 7. 葡萄柚

【葡萄柚】十分受減肥人士歡迎,是熱門的減肥早餐食物之一,因為葡萄柚除了熱量低外,還含豐富水分和纖維 – 都是有助於減肥的。一項為期12個星期有關減肥的研究顯示,飯前吃半個葡萄柚有助於減輕體重,有進食葡萄柚的參與者平均損失多3.5磅(是對照組的21倍),體內脂肪減少多1.1%,卡路里攝取量減少多20-29%。

新鮮的葡萄柚片是全面的減肥早餐的重要食物,您可以將葡萄柚添加到沙冰/奶昔或水果沙律中。

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減肥早餐食物-葡萄柚

 

減肥早餐食物 8. 咖啡

不少研究都發現,早上喝一杯【咖啡】可以為減肥帶來很大益處,是理想的減肥早餐飲品。因為咖啡中的咖啡因含量高,研究表明攝取咖啡因可使新陳代謝提高13%,有助增強脂肪分解能力來幫助減肥。有另一項6萬名成年人進行的研究表明,咖啡有助於長期控制體重,因為在12年的研究時間內,發現咖啡攝取量與減輕體重有正面關係。

您可以輕鬆地將咖啡配合自己喜歡的減肥早餐食物,只要確保不要過量加入糖或奶精,因為它們會增加卡路里。

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減肥早餐食物-咖啡

 

減肥早餐食物 9. 奇異果

【奇異果】含豐富營養,包括維生素C、維生素K和鉀。奇異果還可以提供極好的纖維數量,僅一杯約180克的份量即可滿足您每天纖維需求量的21%。高纖維食物可以有效地減少食慾,有助減輕體重,以及降低身體脂肪和腰圍。此外,奇異果含有一種稱為果膠的特殊纖維,研究已證明可以增強飽腹感,並降低食慾,促進體重減輕。它們還可以通過刺激消化來幫助您暫時減輕水分重量,從而起到天然的瀉藥作用。

您可於減肥早餐中加入切成薄片的奇異果,亦可以添加到乳酪、沙冰/奶昔、穀物中。

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減肥早餐食物-奇異果

 

減肥早餐食物 10. 綠茶

幾乎所有減肥藥或聲稱可以燃燒脂肪的補充品中,都很有可能會發現【綠茶】成分,因為綠茶已被廣泛研究證實有助於加速新陳代謝和脂肪燃燒能力。

如果不喜歡咖啡,不妨於您的減肥早餐中加一杯熱騰騰的綠茶。

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減肥早餐食物-綠茶

 

減肥早餐食物 11. 奇亞籽

【奇亞籽】是絕佳的減肥早餐食物!奇亞籽的纖維含量高,可以吸收水分形成凝膠,這種凝膠會在您的胃中膨脹,提供更持久的飽腹,減少食慾。奇亞籽還含有豐富蛋白質,更可降低腸胃中刺激飢餓感的飢餓素。

要將奇亞籽加入減肥早餐中,可以嘗試將奇亞籽添加到乳酪、小麥胚芽、燕麥、甚至沙冰/奶昔,美味又有營養。

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減肥早餐食物-奇亞籽

 

減肥早餐食物 12. 燕麥

【燕麥】是健康美味的減肥早餐食物選擇,因為燕麥熱量低,但含有豐富纖維和蛋白質,有助減低食慾和控制體重。特別是燕麥是β-葡聚醣的極佳來源,它是一種纖維,已經被證實能夠有助心臟健康和平衡血糖水平。

可以將一杯約250克已煮熟的燕麥片,混合你喜歡的莓果、一湯匙磨碎的奇亞籽和少量杏仁,製成豐富營養、高纖維的減肥早餐。

減肥早餐食物-燕麥

 

減肥早餐食物 13. 亞麻子

【亞麻籽】含豐富粘性纖維,一種可溶性纖維,可吸收水分並在腸道內形成凝膠。大量研究表明,可溶性纖維有助於緩減消化時間,可以降低食慾及卡路里攝取量,從而有助於減肥。

亞麻籽用途廣泛,易於食用,是常見的減肥早餐食物。 可以將磨碎的亞麻籽撒在穀物、麵包、乳酪、沙冰/奶昔上,甚至可以混入水中以增加纖維的攝取量。

減肥早餐食物-亞麻子

 

減肥早餐食物 14. 堅果

【堅果】提供豐富纖維、蛋白質、有益心臟健康的脂肪,是受歡迎的減肥早餐食物之一。不過請記住,堅果卡路里也不少,因此不要一次過加入太多堅果,建議限制於一盎司(28克),以防止卡路里堆積。

如果想利用堅果豐富自己的減肥早餐?可以將其添加到乳酪或燕麥中,增加減肥早餐中的營養成份。

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減肥早餐食物-堅果

進食健康正確的減肥早餐食物,可以有助增加飽腹感,降低整天的食慾,可以幫助堅持每天的減肥目標。

 

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